Per provare a spiegare come orientare le nostre scelte alimentari, utilizzerò il “Piatto sano”, una rappresentazione grafica elaborata da esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health. E’ uno schema semplice, di facile comprensione, che utilizzo durante le mie consulenze nutrizionali.

Il piatto, che rappresenta un pasto principale, è suddiviso in quattro parti. Metà piatto dovrebbe essere riempito da frutta e soprattutto da verdura, l’altra metà dovrebbe essere costituita da cereali, preferibilmente integrali ed in parte minore da proteine.

Analizziamo il piatto.

Frutta e verdura

Metà del nostro pasto dovrebbe essere rappresentato da frutta e verdura. Preferire frutta e verdura di stagione, per beneficiare al massimo del sapore e del valore nutritivo di questi alimenti.

Sarebbe opportuno iniziare il pranzo e la cena con un’insalata mista e colorata, (indivia, indivia belga, lattuga, scarola, rucola, valeriana, radicchio con pomodori, sedano, finocchi, peperoni, cetrioli, cipolla, carote).

La frutta può essere consumata a fine pasto oppure a colazione o agli spuntini. Se consumata in porzioni idonee ed opportunamente contestualizzata in base alla composizione del regime alimentare (per evitare di eccedere con gli zuccheri semplici), rappresenta un pilastro portante dell’alimentazione.

Carboidrati e cereali

Un quarto del nostro piatto dovrebbe essere occupato da carboidrati.
Prediligere cereali preferibilmente integrali, ricchi in fibre, proteine vegetali e minerali. I cereali integrali consentono di controllare meglio la glicemia e garantiscono una sazietà prolungata: pane con farina 100% integrale e/o di segale, pasta ma anche e soprattutto cereali in chicchi biologici come farro, orzo, grano saraceno, avena, segale, miglio, amaranto, quinoa.
Limitare il più possibile alimenti a base di farine raffinate e zuccheri semplici: pane bianco, all’olio, pane in cassetta, grissini, crackers, merendine, dolci.

L’elevato contenuto di zuccheri li rende poco adatti al controllo della glicemia e dell’insulina, entrambi fattori che entrano fortemente in gioco nella promozione della salute (quando equilibrati) o viceversa nella determinazione di patologie (insulino-resistenza, diabete).

Proteine animali e vegetali

Il rimanente quarto di piatto dovrebbe essere occupato da proteine.
Per quanto riguarda le fonti proteiche animali, si consiglia carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), uova biologiche e pesce preferibilmente non d’allevamento (ottimo il pesce  azzurro piccolo pescato).
La carne rossa è da limitare, mentre la carne processata è completamente da bandire: hot-dog, hamburger confezionati, wurstel. Tra gli affettati preferire il prosciutto crudo DOC.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, soia). I legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche.

Grassi

Si consiglia un buon apporto di grassi alimentari indispensabili per il corretto funzionamento del sistema endocrino e per gli scambi di informazioni cellulari.
Scegliere prevalentemente olio extravergine d’oliva.
Evitare oli vegetali, margarine e grassi contenuti in prodotti industriali. Concedetemi di inserire in questa sezione la frutta secca lipidica: nocciole, pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi e noci.
Grazie alla ricchezza in fibre e all'ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un'azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità ).La frutta secca può essere aggiunta alle insalate o usata per la preparazione di pesti, ma può essere anche uno snack pratico e veloce. Unica indicazione: prestare  attenzione alle quantità per il consistente contributo calorico.

Bevande

Si consiglia di completare il pasto con acqua, escludendo bibite gassate e zuccherate e moderare il consumo di bevande nervine come tè o caffè.
Si consiglia di moderare il consumo di latte e di altri prodotti lattiero-caseari a 1-2 porzioni al giorno, con benefici soprattutto per i bambini, da evitare invece in caso di ovaio policistico, acne, problemi persistenti alla pelle.

Ovviamente le indicazioni sopra riportate necessitano di personalizzazione pertanto è opportuno rivolgersi ad un professionista della nutrizione per impostare un corretto piano alimentare.

Nel prossimo articolo proveremo ad abbinare le varie parti del piatto, dando vita a gustosissime ricette.

Dr.ssa Sabrina D’Attilia

• comportamento alimentare