In questo articolo, vi proporrò degli schemi pratici per preparare dei gustosi “piatti sani”, colorati, nutrienti, veloci da preparare, da consumare in spiaggia, in ufficio, all’università.

Riempiamo la nostra dispensa di materie prime semplici e non alimenti trasformati: frutta e verdura fresche, pasta e cereali, carne e pesce, uova, legumi, frutta in guscio, evitando alimenti trasformati (no affettati, salumi, hamburger pronti, bastoncini di pesce, carne in scatola).

Iniziamo a comporre il nostro “piatto sano”.

Ingrediente n. 1: Verdure

Non solo lattuga e pomodori: in estate ci sono moltissime varietà di ortaggi da poter consumare, compriamo indivia (indivia e scarola), lattughe (trocadero, iceberg, romana, gentile, cappuccina), cicorie (cicoria, radicchio), ravanelli, fagiolini, peperoni, zucchine, sedano, cetrioli, carote che daranno croccantezza al nostro piatto rendendolo più saziante.
Gli alimenti che richiedono una lunga masticazione, stimolano maggiormente il centro della sazietà, rendendo più efficace il meccanismo di controllo dell’appetito.
Da evitare, invece, la croccantezza dei crostini, ricchi di grassi saturi e sale, dall’elevato contenuto calorico.
Attenzione al mais! E’ un cereale e non una verdura, poco nutriente e per nulla indispensabile al nostro pranzo, ma con un’elevata densità calorica.
Aggiungiamo dei germogli: 
ovvero semi di cereali (grano saraceno, quinoa), legumi (lenticchie, soia, piselli) ed altri vegetali (broccoli), fatti germogliare anche in casa, sono un concentrato di vitamine e sali minerali ed hanno un basso contenuto calorico. Esteticamente adorabili, renderanno le nostre insalate incredibilmente chic.

Ingrediente n. 2: Proteine animali e vegetali

Scegliamo fonti proteiche animali nobili: uova biologiche, petto di pollo grigliato e tagliato a dadini, scaglie di parmigiano, polpo cotto in pentola e tagliato a rondelle, gamberetti lessati, seppie bollite, salmone grigliato o affumicato e ridotto in piccoli pezzi.
Da evitare la carne in scatola in gelatina, i wurstel, il surimi.
Inoltre vi sconsiglio di aggiungere nello stesso piatto fonti proteiche diverse (uovo sodo, tonno, wurstel, formaggio, petto di pollo) per evitare lunghi tempi di digestione e un elevato carico calorico.

Oppure scegliamo fonti proteiche vegetali: fagioli, ceci, lenticchie.
Dopo averli tenuti in ammollo in acqua per una notte, sarà sufficiente cuocerli in abbondante acqua e scolarli. I legumi sono ricchi di fibra, poveri di grassi, hanno un bassissimo indice glicemico, garantendo una sazietà prolungata.

Ingrediente n. 3: Cereali

Aggiungiamo un pugnetto di cereali in chicchi: orzo, farro, riso integrale, quinoa, miglio, avena. La quinoa, il riso, l’amaranto ed il grano saraceno, essendo privi di glutine, possono  essere consumati anche dai celiaci.
In alternativa ai cereali in chicco si può consumare del pane a lievitazione naturale, pane integrale di frumento, pane integrale di segale.

Ingrediente n. 4: Grassi

Non dimentichiamo una piccola fonte di grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole), semi di girasole, semi di papavero, semi di sesamo e di lino.
Ma attenzione alle quantità! A causa dell’elevata densità calorica di questi alimenti sarebbe opportuno non superare i 2 cucchiai di componente grassa, ad esempio un cucchiaio di mandorle ed un cucchiaio di olio, oppure un cucchiaio di semi di lino ed uno di olio.

Di seguito troverete degli esempi di piatti sani. I seguenti piatti hanno il vantaggio di poter essere preparati in anticipo e di essere conservati in frigorifero. Ricordatevi solo di aggiungere i condimenti poco prima del consumo per evitare che gli ortaggi perdano la croccantezza e le insalate si affloscino.

Insalata di farro, zucchine e gamberi: farro, zucchine grigliate, gamberi cotti al vapore, cipolle rosse, origano fresco, limone, pepe rosso, olio extravergine d’oliva.

Insalata di orzo, lenticchie e verdure: orzo, lenticchie, sedano, carote, cipolla, prezzemolo, olio extravergine d’oliva, noci.

Insalata di grano saraceno alle verdure estive: grano saraceno, olive, pomodorini, melanzane, cetrioli, peperoni, uovo sodo, semi di lino, olio extravergine d’oliva.

Insalata di quinoa, verdure e tonno: quinoa, tonno, fagiolini, pomodorini, rucola, succo di limone, olio extravergine d’oliva, scorza di limone.

Insalata di salmone e fagiolini: salmone affumicato, ravanelli, insalata mista, fagiolini sbollentati, pomodorini freschi, olio extravergine d’oliva, pinoli.

Insalata di orzo con salmone ed erba cipollina: orzo, salmone fresco, pistacchi pestati, rucola, olio, erba cipollina.

Insalata di pollo e verdure grigliate: zucchine, melanzane e peperoni grigliati, petto di pollo ai ferri, insalata mista, olio extravergine d’oliva, semi di lino e di sesamo.

Spero di avervi dato qualche idea e stuzzicato la vostra fantasia!

Nel prossimo articolo parleremo di cosa mangiare durante un’escursione in montagna.

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