Il tipo di alimentazione in montagna è di grande importanza, sia quando stiamo affrontando una breve gita, sia durante lo svolgimento di un'escursione impegnativa.

Analizziamo i tre nutrienti che non possono mancare nella nostra giornata alimentare in montagna!

Nutriente n. 1: I carboidrati

I carboidrati sono il "combustibile" principale, sono essenziali prima, durante e dopo l’escursione: rappresentano il substrato energetico fondamentale, evitano la fatica e ottimizzano il recupero muscolare.
Sono rappresentati da pane, pasta, cereali in chicchi, frutta.

Nutriente n. 2: Le proteine

Le proteine sono fondamentali dopo l’escursione per favorire i meccanismi di riparazione di microtraumi muscolari. Avendo tempi di digestione molto lunghi (superiori alle 3 ore), si sconsiglia di consumare quantità elevate di proteine prima e durante l’escursione in montagna: graverebbero sullo stomaco rendendoci meno scattanti e attivi.

Nutriente n. 3: I lipidi

Anche i lipidi sono poco rilevanti prima e durante un’escursione in montagna: avendo tempi di digestione molto lunghi sottraggono energie alla performance; sono invece da aumentare nei giorni precedenti qualora l’impegno fisico fosse consistente.


L’acqua:

Bere ad intervalli regolari anche in assenza dello stimolo della sete, utilizzare la sola acqua per attività di breve durata e di impegno lieve, utilizzare integratori solo nel caso di attività faticose di lunga durata.

L'alcool è invece sconsigliato sia prima che durante l'escursione, perché nell'organismo non si trasforma in energia, ma soltanto in calore, provocando, una diminuzione di prestazioni, anche se assunto in piccole quantità.

Nulla vieta, però di bere un bicchiere di birra o di vino rosso la sera a cena.

Colazione:

Pane fresco (non pancarré o bauletto) a lievitazione naturale, oppure di segale o integrale, con burro e miele o marmellata, yogurt intero con muesli, frutta fresca.

Durante la camminata: bere 100-200 ml di acqua ogni mezz’ora e fare un piccolo spuntino ogni 2 ore di cammino.

Vi consiglio spuntini di piccolo volume ma molto energetici a base di frutta essiccata (albicocche, mele disidradate, prugne, datteri e fichi secchi, uvetta), frutta secca o barrette di muesli e frutta secca.

La frutta disidratata, è facile da portare (è un’ottima fonte di potassio, ricca di composti fenolici e vitamine), ma attenzione all’elevato tenore calorico (ovviamente molto più elevato rispetto alla stessa quantità di frutta fresca).

Da evitare alimenti grassi, richiedono lunghi tempi per essere digeriti, si trasformano in energia solo quando ormai siamo alla fine della camminata, ad esempio il cioccolato, che è composto in larghissima parte da grassi.

Lo so che è buono, ma non pensiate di ricavarne da questo l'energia per la vostra escursione!

Pranzo:

Arrivati in vetta possiamo scegliere di consumare il nostro pranzo al rifugio oppure al sacco.

Pranzo al rifugio: scegliere un piatto di pasta, un minestrone con pasta, della polenta cercando di non eccedere nei condimenti ed intingoli, evitando piatti a base di formaggi e salumi.

Nel secondo caso, la classica scelta del panino imbottito è tutto sommato la migliore (a meno che qualcuno, dopo aver letto l’articolo precedente, non abbia pianificato di preparare una bella insalata fredda di farro o orzo).

Pane fresco, bresaola, carne salada, speck (privi di nitriti e nitrati), oppure prosciutto  crudo di Parma o San Daniele, formaggio (parmigiano) e frutta fresca.

Una volta arrivati a valle ricordate che, in relazione allo sforzo fisico, sarà necessario fare uno spuntino più o meno sostanzioso per ricostituire le riserve di glicogeno.

Per una camminata blanda sarà sufficiente della frutta fresca.

Per un’escursione impegnativa potremmo mangiare del pane con del formaggio ad esempio il parmigiano, con frutta e verdure crude, oppure pane, olio e pomodoro oppure una fetta di dolce senza creme.

Cena:

La cena serve a reintegrare le energie spese, nonché le vitamine ed i sali minerali. Si consiglia un piatto proteico a base di carne o pesce con delle verdure cotte o crude oppure un piatto a base di cereali e legumi ed un contorno di verdure crude.

Dr.ssa Sabrina D’Attilia

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