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L’attività fisica, sia amatoriale che agonistica, non può prescindere da una sana alimentazione.

Sebbene una corretta alimentazione non garantisca la vittoria, l’atleta che voglia ottenere una prestazione di buon livello deve sempre fare attenzione a ciò che mangia.

Cosa bisogna mangiare?

Per assicurarci una corretta e sana alimentazione, dobbiamo ricorrere ad un'ampia varietà di alimenti. Diete basate su pochi alimenti alla lunga determinano la carenza di alcuni nutrienti.

Quanto bisogna mangiare?

Per restare in buona salute e garantire un ottimale sostentamento all’attività fisica è importante garantire all’organismo le quantità consigliate per tutti i micro e macronutrienti. Chi pratica attività sportiva necessita di una adeguata assunzione di calorie durante periodi di impegno fisico per mantenere il peso corporeo e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Un’alimentazione non adeguata può indurre una perdita di massa muscolare, fatica, disordini del ciclo mestruale, perdita di densità ossea ed un incremento del rischio di infortuni.  (Giacinto A.D. Miggiano, L’alimentazione per lo sportivo)

Bere molta acqua e reintegrare i sali minerali persi durante l'esercizio fisico.

Quando si pratica sport si perdono acqua e sali minerali con il sudore ed il respiro. L'entità di questa perdita è molto variabile, e può portare in casi estremi a disidratazione, affaticabilità, cali di pressione e svenimenti.

Il modo più sicuro e corretto per prevenirli è bere molta acqua, mangiare frutta e verdura, prima durante e dopo la fine dell’esercizio fisico.

La menopausa è l'età della donna in cui è cessata l'attività riproduttiva. Nell'organismo si verificano cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico.

La mancanza degli estrogeni comporta:

• minore protezione del sistema cardiovascolare;
• osteoporosi;
• aumento di peso con conseguente aumento del tessuto adiposo viscerale.

Per proteggere il cuore, ridurre i grassi saturi ed il colesterolo, prediligere gli Omega-3.

Ridurre

• l'apporto di grassi e colesterolo, prestando particolare attenzione ai condimenti grassi soprattutto se di derivazione animale, come il burro e lo strutto,  alle carni rosse e alle uova. Anche i dolciumi e le creme vanno consumati con moderazione.

Prediligere

• olio extravergine d'oliva, pesce azzurro, noci, semi di lino.

L'attività fisica per controllare il peso e per prevenire l'osteoporosi.

Mantenere uno stile di vita attivo ed un esercizio fisico regolare sono la prima arma contro l’osteoporosi, aiutano a conservare la massa muscolare ed a mantenere un buon metabolismo basale, così da prevenire aumenti di peso e ridurre il rischio di obesità.

Il calcio è alleato delle ossa. Non solo latte e latticini.

Prediligire

• latte, yogurt ma anche cavoli, broccoli, crescione, rucola, sesamo, mandorle, noci.

Evitare

• caffeina, gli alcoolici (vanno a peggiorare la vasocostrizione e le vampate), l’eccesso di sale e di zucchero che favoriscono la perdita di calcio dalle ossa.

Prevenire il diabete riducendo gli zuccheri e aumentando la fibra.

Ridurre

• cioccolato, dolci, uso eccessivo di zucchero da cucina, bibite gassate e zuccherate.

Aumentare

• verdura, ortaggi e frutta ai pasti, consumare spesso legumi, preferire cereali integrali.

I fitoestrogeni per compensare le vampate.

Un aiuto naturale per evitare le fastidiose vampate di calore ci viene dai fitoestrogeni, sostanze capaci di mimare la diminuita azione estrogenica nel corpo della donna in menopausa, alleviando i sintomi più antipatici.

Consumare

• semi di lino e di girasole, rabarbaro, grano saraceno, porro, aglio, cipolla, avocado, salvia.

Ulteriori informazioni sulla dieta corretta durante la menopausa sono disponibili nel documento Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti, all’indirizzo: http://www.inran.it/648/linee_guida.html

Nel periodo dell'allattamento, la donna ha bisogno di mangiare di più, anche più che in gravidanza. L'allattamento infatti richiede più calorie - tra le 450 e le 560 calorie in più al giorno - ed una maggiore quantità di alcuni nutrienti necessari per la crescita del neonato.

Per fare il latte...serve l'acqua

Il latte è composto soprattutto da acqua, e per produrne abbastanza bisogna bere molta più acqua del solito (quasi un litro in più al giorno). Oltre all'acqua, si possono bere latte e succhi di frutta, ma aiutano anche minestre, frutta e verdura.

Se il cibo della madre non contiene abbastanza calcio, l'organismo lo prende dalle sue ossa

Uno degli elementi di cui è ricco il latte è il calcio.  Un'alimentazione povera di calcio espone la madre ad un maggior rischio di osteoporosi, malattia che rende le ossa fragili, dopo l'inizio della menopausa.

Un'alimentazione variata è necessaria per dare al latte i nutrienti di cui il bambino ha bisogno

Durante l'allattamento aumenta il fabbisogno di:

• proteine (carne, pesce, legumi);
• minerali e vitamine: zinco, iodio, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C (frutta fresca, vegetali a foglia verde e color arancio);
• grassi (olio extravergine d’oliva).

Per fare un buon latte meglio evitare

• bevande  alcoliche, perché l'alcol bevuto dalla madre passa nel latte;
• spezie ed alcuni alimenti come asparagi, aglio, cipolle e cavoli;
• bevande che contengono sostanze eccitanti come tè, caffè, cacao e bevande a base di cola, che possono avere ripercussioni sgradite sull'umore del bambino.

Ulteriori informazioni sulla dieta corretta durante l'allattamento sono disponibili nel documento Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti, all’indirizzo: http://www.inran.it/648/linee_guida.html

Durante la gravidanza occorre garantire le richieste energetiche e nutrizionali sia della donna sia del feto in accrescimento.

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare la salute della madre e del futuro nascituro.

Attenzione al peso

Le esigenze nutrizionali variano nei diversi periodi della gravidanza, ed in generale l'aumento totale del peso materno al termine varia secondo il peso di partenza.

Per le donne che iniziano la gravidanza:

• Sottopeso (IMC inferiore a 18,5) l'aumento auspicabile è compreso tra i 12.5 e i 18 Kg
• Normopeso (IMC compreso tra 18,5 e 25) l'aumento auspicabile è compreso tra 11.4 e 16 Kg
• Sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) l'aumento auspicabile è compreso tra 7 e 11.5 Kg

Privilegiare la qualità di proteine, grassi, vitamine e minerali

Durante la gravidanza:

• aumenta la richiesta di proteine, (pesce, carni magre, uova, latte e latticini), ma anche pane, pasta, riso che, soprattutto se integrali, aumentano la motilità intestinale.
• la qualità dei grassi è particolarmente importante per lo sviluppo del feto, soprattutto del sistema nervoso: olio extravergine di oliva come condimento principale, unito ad un adeguato consumo di pesce.
• alcune vitamine e minerali, infine, sono particolarmente importanti per la salvaguardia della salute di madre e feto: calcio, ferro e folati, le vitamine B1, B2, B12 e la vitamina A. 

Prevenire la carenza di acido folico.

L'acido folico è una vitamina essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del feto e per prevenire l'insorgenza della spina bifida. E’ consigliabile che le donne che desiderano avere una gravidanza, assumano regolarmente acido folico almeno un mese prima del concepimento e continuare durante la gravidanza.

Ulteriori informazioni sulla dieta corretta in gravidanza sono disponibili nel documento Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti, all’indirizzo: http://www.inran.it/648/linee_guida.html